بهترین تمرینات ورزشی برای ترک اعتیاد

شرکت در فعالیت‌های بدنی و ورزش می‌تواند به بهبودی شما سرعت ببخشد. چه در حال قدم زدن در مسیر ترک اعتیاد باشید و چه برای اولین قدم آماده شوید، ورزش منظم فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی شما دارد.بسیاری از تکنیک‌های بهبودی برای بازگرداندن تعادل مواد شیمیایی شادی‌آور مانند دوپامین در مغز عمل می‌کنند – تعادلی که سوءمصرف مواد مخدر و الکل آن را مختل می‌کند.

فعالیت بدنی همچنین وجود این مواد شیمیایی را افزایش می‌دهد. ورزش مغز را با دوپامین اشباع می‌کند، بنابراین ورزش اغلب به معنای تولید دوپامین بیشتر است. تناسب اندام ما افزایش می‌یابد و خلق و خوی ما نیز بهتر می‌شود.مطالعات نشان می‌دهد که ورزش و فعالیت بدنی در واقع می‌تواند به بازگشت سطح دوپامین به سطح قبل از سوءمصرف کمک کند. انجام یک برنامه ورزشی – و تعهد به انجام برخی فعالیت‌های بدنی هر هفته – همچنین ذهن را از مصرف مواد مخدر دور نگه می‌دارد.

 

۵ مزیت ورزش برای ترک اعتیاد

مزایای بی‌شماری برای ورزش در درمان اعتیاد وجود دارد. در اینجا به چند مورد از مزایای ورزش برای ترک اعتیاد اشاره می‌کنیم.ورزش در طول مراحل مختلف گذار که هنگام بهبودی فرد از اعتیاد به الکل یا اختلال مصرف مواد مخدر رخ می‌دهد، اثرات محافظتی ایجاد می‌کند. کارشناسان معتقدند که این می‌تواند به دلیل شباهت‌هایی در نحوه تأثیر ورزش بر مغز باشد.

فعالیت بدنی، سرخوشی و رفاه را به همان روشی که مصرف مواد مخدر یا نوشیدن الکل باعث افزایش سرخوشی می‌شود، افزایش می‌دهد زیرا بر سیستم لذت و پاداش ما تأثیر می‌گذارد و همان مواد شیمیایی احساس خوب را آزاد می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش علائم ترک، جایگزینی محرک‌ها و افزایش عزت نفس کمک کند. در اینجا برخی از مزایای دیگر ورزش در بهبودی از اعتیاد آورده شده است:

۱.تسکین استرس و بهبود تمرکز

استرس یکی از دلایل اصلی اعتیاد به الکل و مواد مخدر است. هر نوع ورزش هوازی، اندورفین را افزایش می‌دهد که به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید، چه از درون و چه از بیرون. فعالیت بدنی باعث تپش قلب، حرکت عضلات و افزایش انرژی می‌شود و به کاهش اثرات منفی استرس بر بدن کمک می‌کند. همچنین از تمرکز بر افکار مضر فرار می‌کند و شما را از نظر جسمی از محیط‌هایی که ممکن است باعث عود شوند، دور می‌کند.

۲. بهبود کیفیت و کمیت خواب

اعتیاد به مواد مخدر و الکل و اختلالات خواب دست در دست هم دارند. بسیاری از افراد برای کمک به خوابیدن به نوشیدنی‌های الکلی و مواد مخدر روی می‌آورند، اما سطح بالای دوپامین آزاد شده می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند و خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار سازد. متأسفانه، در طول فرآیند ترک، افراد متوجه می‌شوند که کیفیت خوابشان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

ورزش متوسط ​​تا شدید، میزان خواب عمیق شما را افزایش می‌دهد و به ذهن و بدن زمان لازم برای التیام و بهبودی را می‌دهد. افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنند، می‌توانند در همان شب از مزایای کیفیت خواب بهره‌مند شوند.

۳. حمایت از سلامت روان و رفاه عاطفی

وقتی کسی مصرف مواد مخدر یا نوشیدن الکل را متوقف می‌کند، بدن باید طیف وسیعی از تنظیمات را انجام دهد. به عنوان موادی که ذهن را تغییر می‌دهند، جای تعجب نیست که ترک الکل و مواد مخدر می‌تواند نوسانات خلقی چالش‌برانگیزی از جمله احساس اضطراب و افسردگی را به همراه داشته باشد.

ورزش بدنی یک سرخوشی طبیعی ایجاد می‌کند که به جایگزینی اثرات سوء مصرف مواد کمک می‌کند، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، عزت نفس را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس کنید توانایی بیشتری برای مقابله با بهبودی دارید. یک مطالعه اخیر نشان داد که دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا پیاده‌روی به مدت یک ساعت، خطر افسردگی اساسی را کاهش می‌دهد.

۴.کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

اعتیاد طولانی مدت به مواد مخدر و الکل هر دو عوارض خود را بر بدن انسان می‌گذارند. آنها به آرامی سلول‌ها و سیستم‌های حیاتی را از بین می‌برند و اثرات مادام العمری بر جای می‌گذارند. این شامل تضعیف سیستم ایمنی بدن و مستعد کردن آن برای ابتلا به بیماری‌ها و امراض می‌شود.

شواهد قوی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. مشخص شده است که ورزش متوسط ​​تا شدید، خطر ابتلا به سرطان سینه، مثانه، ریه و روده بزرگ را کاهش می‌دهد، و همچنین خطر بدتر شدن هرگونه بیماری موجود را در طول زمان کاهش می‌دهد و کیفیت کلی زندگی و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد.

۵.جلوگیری از هوس و عود

درمان‌های کمکی مانند ذهن آگاهی، تندرستی و ورزش در ترکیب با روان‌درمانی‌های سنتی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT.، موفقیت‌آمیز بوده‌اند. تمرین ورزشی می‌تواند به کاهش هوس‌ها و تمرکز ذهن برای جلوگیری از بازگشت به رفتارهای اعتیادآور مخرب کمک کند.

در آزمایشی که روی جوانان یک کلینیک ترک اعتیاد انجام شد، مشخص شد افرادی که از ورزش لذت می‌بردند، عزت نفس و سلامت جسمی بهتری داشتند و همچنین اعتماد به نفس بیشتری برای مقاومت در برابر مواد مخدر و الکل داشتند.

بهترین تمرینات ورزشی برای ترک اعتیاد

این لیست به هیچ وجه کامل نیست. هر ورزشی که ضربان قلب را افزایش دهد و اندورفین تولید کند، می‌تواند برای افراد در حال بهبودی عالی باشد. اما بیایید بررسی کنیم که چرا هر یک از این تمرینات خاص برای بهبودی از اعتیاد مفید است.

۱. پیاده‌روی بهترین تمرینات ورزشی برای ترک اعتیاد

پیاده‌روی یک راه عالی برای شروع افرادی است که به ورزش عادت ندارند. این یک نوع ورزش کم‌فشار است، به این معنی که فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کند. این برای افرادی که در حال بهبودی از اعتیاد هستند و ممکن است سطح انرژی بسیار پایینی داشته باشند، عالی است. پیاده روی یکی از تمریناتی است که بهترین کلینیک خصوصی ترک اعتیاد برای کاهش علائم هنگام ترک اعتیاد به بیماران توصیه می کند.

مبارزه با اعتیاد می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و افرادی که در میانه آن هستند ممکن است احساس خستگی زیادی کنند. این امر به ویژه در صورتی صادق است که فرد به تازگی سم‌زدایی ترک اعتیاد کرده باشد. پیاده‌روی یک نوع ورزش نسبتاً کم‌فشار است که حتی اگر فرد احساس خستگی کند، می‌تواند انجام شود.

دویدن بسیاری از مزایای مشابه پیاده‌روی را ارائه می‌دهد، اما کمی چالش‌برانگیزتر است. از پیاده‌روی پرفشارتر است، اما برای افزایش ضربان قلب و آزادسازی اندورفین عالی است.

 ۲. دویدن

دویدن یکی دیگر از گزینه‌های عالی ورزشی برای افرادی است که می‌خواهند ورزش خود را در فضای باز انجام دهند. دویدن این فرصت را فراهم می‌کند که ضمن بهبود آمادگی جسمانی، با طبیعت در ارتباط باشید. یکی از مزایای بزرگ دویدن این واقعیت است که به شما امکان می‌دهد به طبیعت بروید.

تحقیقات نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد. این برای افرادی که در حال بهبودی از اعتیاد هستند بسیار مهم است زیرا می‌دانیم که بسیاری از آنها مشکلات سلامت روان همزمان دارند. دویدن برای ترک مصرف تفریحی مواد نیز بسیار مفید است.

۳. شنا | آیا استخر برای ترک اعتیاد خوب است؟

شنا یک تمرین عالی برای تمام بدن است که همچنین کم فشار است و باعث می‌شود مفاصل و عضلات به راحتی حرکت کنند. حتی اگر مانند یک ورزشکار المپیکی شنا نمی‌کنید، این تمرین برای بدن شما عالی است. کلاس‌های ایروبیک آبی می‌توانند راه سرگرم‌کننده دیگری برای به حرکت درآوردن بدن شما در آب باشند.

۴. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یک فعالیت هوازی است که به حداقل هزینه‌های راه‌اندازی و نگهداری کمی نیاز دارد. این می‌تواند یک نوع سفر درمانی باشد که به شما امکان می‌دهد در حین رسیدن به جایی که باید بروید، ورزش کنید. برای عضلات پا و سیستم قلبی عروقی شما عالی است.

دوچرخه‌سواری به شما احساس سبکی و آزادی می‌دهد. افرادی که با اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب احساس می‌کنند که در اسارت این بیماری هستند. آزادی‌ای که هنگام دوچرخه‌سواری احساس می‌کنند، یک تغییر خوشایند است.

۵. یوگا

یوگا بسیاری از مزایای مشابه سایر اشکال ورزش را ارائه می‌دهد، اما مزیت اضافی کشش و تقویت عضلات را نیز دارد که سایر تمرینات ندارند. همچنین فرصتی برای ذهن آگاهی و آرامش فراهم می‌کند. یک جلسه یوگای آرام می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از افکار استرس‌زایی که اغلب روند بهبودی را احاطه کرده‌اند، جدا شوید.

۶. رقصیدن بهترین سرگرمی برای ترک اعتیاد

رقصیدن راهی سرگرم‌کننده برای بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالری در حین گذراندن اوقات خوش است. رقصیدن می‌تواند هماهنگی و تعادل را بهبود بخشد و در عین حال سطح استرس را کاهش دهد. اگرچه دقیقاً مانند دوچرخه‌سواری نیست، رقصیدن می‌تواند احساس آزادی و شادی مشابهی را ارائه دهد که می‌تواند در یک سفر بهبودی بسیار مفید باشد.

۷. وزنه‌برداری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای ترک اعتیاد

وزنه‌برداری یکی دیگر از اشکال عالی ورزش است که می‌تواند به عضله‌سازی، بهبود قدرت و افزایش تراکم استخوان کمک کند. تمرینات قدرتی برای تسکین استرس و بهبود سلامت کلی شما عالی است. با این حال، اگر از تکنیک مناسب استفاده نکنید، احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. داشتن یک مربی یا مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا تکنیک خود را تثبیت کنید تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید.

یکی دیگر از نکات عالی در مورد وزنه‌برداری این است که می‌توانید با گذشت زمان پیشرفت‌های کوچک و تدریجی را مشاهده کنید. این می‌تواند برای افرادی که با اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنند و مسیر بهبودی آنها معمولاً به آن سادگی که می‌خواهند نیست، واقعاً رضایت‌بخش باشد. پیشرفت مداوم در وزنه‌برداری می‌تواند حس موفقیت را به همراه داشته باشد.

۸. ورزش‌های تیمی

ورزش کردن به صورت تیمی می‌تواند برای ترک اعتیاد عالی باشد. این کار شما را با افراد دیگری که برای اهداف مشابه تلاش می‌کنند، مرتبط می‌کند و تعامل اجتماعی را تشویق می‌کند. ورزش‌های تیمی همچنین مزیت رقابت سالم را ارائه می‌دهند که انگیزه را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا در مسیر درست بمانند.

۹. شنا سوئدی

شنا سوئدی یک تمرین محبوب در بدنسازی است. با این حال، عزم و اراده‌ای که برای انجام آن لازم است می‌تواند به بهبودی از اعتیاد شما نیز منجر شود. اساساً، این تمرین بر تقویت عضلات ناحیه سینه و بازو تمرکز دارد. این بهترین روش برای انجام شنا سوئدی است:

• روی زانوها و دست‌های خود استراحت کنید
• بدن خود را تا زمانی که زانوها و دست‌هایتان کاملاً صاف شوند، بکشید
• مطمئن شوید که دست‌هایتان از شانه جدا شده‌اند
• خود را پایین بیاورید تا بالاتنه شما تقریباً زمین را لمس کند.
• تا زمانی که دست‌هایتان صاف شوند، بالا بیایید

۱۰. اسکوات

این یکی دیگر از بهترین تمرینات برای درمان اعتیاد شماست. اسکات می‌تواند به شما کمک کند تا عرق کنید و قلبتان به تپش بیفتد. همچنین، این فعالیت تأثیر مطلوبی در درگیر نگه داشتن ذهن و دور نگه داشتن شما از مواد مخدر دارد. بیایید به سرعت نحوه انجام صحیح اسکات را به شما آموزش دهیم.

• یک حالت ایستادن مناسب برای پا پیدا کنید که برای شما راحت باشد.
• عضلات شکم خود را سفت کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و صاف بایستید.
• سپس، در حالی که باسن خود را بیرون می‌دهید، مانند اینکه روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید، از زانو و لگن خود خم شوید. تا جایی که می‌توانید در حالی که کمرتان صاف و سینه‌تان بالا است، اسکات بزنید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید. این یک اسکات است.

می‌توانید این تمرین را هر چند بار که می‌خواهید تکرار کنید.

۱۱. لانج

اگر به دنبال یک تمرین عالی هستید که بتوانید بدون نقض قوانین فاصله اجتماعی انجام دهید، در اینجا یک تمرین دیگر برای شما آورده شده است. این تمرین‌ها بر روی باسن و پاهای شما تمرکز دارند.

• با هر دو پا از هم فاصله بگیرید، عضلات شکم خود را سفت کنید.
• سپس، یک قدم به جلو در سمت راست خود بردارید. سعی کنید مطمئن شوید که پاشنه‌های شما ابتدا زمین را لمس می‌کنند.
• به آرامی خود را پایین بیاورید تا ران‌هایتان تقریباً با زمین همسطح شوند. در این مرحله، ساق پای شما باید کاملاً عمودی باشد.
• به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای سمت چپ بدن خود انجام دهید.

۱۲. ورزش های کاردیو

کاردیو یکی از بهترین تمرینات برای درمان اعتیاد است، زیرا راهی عالی برای تقویت احساسات هنگام ورزش است. حتی بیشتر از آن، به فضای زیادی نیاز ندارید و می‌توانید آن را به تنهایی انجام دهید. روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات کاردیو وجود دارد. در اینجا چند مورد از آنها آورده شده است.

• دویدن در اطراف خانه – می‌توانید این کار را هر چند بار که دوست دارید انجام دهید. همچنین، می‌توانید سرعت خود را با کم و زیاد کردن سرعت تغییر دهید تا جالب‌تر شود. اگر می‌توانید این کار را با یک سگ انجام دهید، حتی بهتر.
• بالا و پایین رفتن از پله‌ها – بالا و پایین رفتن از پله‌ها نوعی ورزش است که نتایج چشمگیری به همراه دارد. بنابراین، اگر می‌خواهید ذهن خود را درگیر نگه دارید و می‌خواهید ورزش کنید، از آن پله‌ها بالا بروید. اما لطفاً مراقب باشید!
• رقصیدن – این یک نوع محبوب از تمرینات کاردیو است، زیرا حس ورزش را به شما نمی‌دهد. رقصیدن کار ساده‌ای است. صدای استریو را زیاد کنید و شروع به حرکت کنید. سبک‌های بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید. اگر به دنبال چالش هستید، می‌توانید به صورت آنلاین به دنبال مربیان ورزشی بگردید و تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید، به آنها بپردازید.

 

چند روز بعد از ترک اعتیاد ورزش را شروع کنیم؟

تعداد روزهای مشخصی برای شروع ورزش پس از ترک اعتیاد وجود ندارد، زیرا به  ماده خاص (مثلاً نیکوتین/سیگار در مقابل الکل در مقابل مواد افیونی/محرک‌ها)، شدت اعتیاد و وابستگی جسمی،  شدت علائم ترک و سلامت کلی جسمی قبل و حین ترک بستگی دارد.  همچنین اینکه آیا در سم‌زدایی ترک اعتیاد تحت نظارت پزشکی هستید یا خیر می تواند تاثیر گذار باشد. اما اکثر متخصصان و مطالعات ترک اعتیاد بر شروع هرچه سریع‌تر و ایمن‌تر – اغلب در چند روز اول یا حتی در طول سم‌زدایی – تأکید دارند، اما فقط با فعالیت بسیار سبک و تحت راهنمایی.

ورزش در روز ۰ تا ۳ ترک اعتیاد (مرحله ترک حاد)

معمولاً زمان ورزش واقعی نیست. در صورت نیاز، روی استراحت، آبرسانی، تغذیه و پشتیبانی پزشکی تمرکز کنید (به خصوص ترک‌های خطرناک مانند الکل/بنزو). علائم شدید (تهوع، لرزش، سرگیجه، خستگی شدید، کم‌آبی بدن) ورزش را ناامن یا غیرممکن می‌کند. به محض اینکه علائم ترک تثبیت/قابل کنترل شدند (اغلب روزهای ۳ تا ۱۴، گاهی زودتر یا دیرتر): بسیاری از منابع توصیه می‌کنند که حرکات بسیار سبک را شروع کنید.

• پیاده‌روی آرام
• حرکات کششی
• یوگا ملایم
• پیاده‌روی‌های کوتاه و آسان در فضای باز

فعالیت سبک در این بازه زمانی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد، بی‌قراری و تحریک‌پذیری را تسکین دهد و هوس‌ها را برای بسیاری از افراد کاهش دهد به‌ویژه در مورد نیکوتین به خوبی مطالعه شده است، اما برای سایر مواد نیز تأیید شده است.

ورزش در ۱ تا ۴ هفته اول ترک اعتیاد

اگر بدن شما تحمل می‌کند، به تدریج فعالیت را به متوسط ​​مثلاً پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری سبک، تمرینات با وزن بدن افزایش دهید. شواهد نشان می‌دهد ورزشی که در اوایل دوره ترک شروع می‌شود، عموماً نتایج بهتری را به همراه دارد و خطر عود را مؤثرتر از انتظار طولانی‌تر کاهش می‌دهد.برخی از مطالعات نشان می‌دهند که انتظار بیش از ۳۰ روز حتی می‌تواند برای سازگاری مغز کمتر مفید یا مضر باشد.

ورزش ۴ هفته پس از ترک اعتیاد

اکثر افراد می‌توانند در صورت تایید پزشک، ورزش منظم با شدت متوسط مثلاً ۱۵۰ دقیقه در هفته طبق دستورالعمل‌های عمومی سلامت، از جمله تمرینات قدرتی را شروع کنند.

توصیه های مهم برای شروع ورزش پس از ترک اعتیاد

• با شدت کم شروع کنید و به بدن خود گوش دهید – با خستگی یا درد مقابله نکنید.
• ابتدا با متخصصان مشورت کنید – با پزشک، تیم درمان اعتیاد یا پزشکی که با پرونده شما آشنا است صحبت کنید (به خصوص اگر مشکلات قلبی/ریوی، سوء تغذیه یا سابقه ترک شدید دارید، مهم است).
• شواهد قویاً از حرکت زودهنگام برای کاهش علائم ترک (هوس، افسردگی، اضطراب، خلق و خوی منفی) پشتیبانی می‌کنند، و شدت سبک تا متوسط ​​اغلب در اوایل بهترین نتیجه را می‌دهد.
• از کار با شدت بالا خیلی زود خودداری کنید – این کار می‌تواند به طور موقت برخی از علائم ترک (مثلاً اضطراب یا استرس در موارد خاص) را بدتر کند.

هیچ قانون ثابتی برای شروع ورزش وجود ندارد، اما اجماع بر این است که به محض اینکه از نظر جسمی احساس کردید می‌توانید حرکات سبک را با خیال راحت انجام دهید – اغلب در ۱ تا ۲ هفته اول، و در حالت ایده‌آل حتی زودتر با فرم‌های بسیار ملایم. هرچه زودتر بتوانید فعالیت‌های سبک و مداوم با اجازه متخصص را در برنامه خود بگنجانید، در طول مرحله سخت بهبودی اولیه، به بدن و مغز کمک بیشتری می‌کند.

اگر این موضوع مربوط به وضعیت خودتان است، صحبت با ارائه دهنده خدمات درمانی یا تیم پشتیبانی بهبودی خود را در اولویت قرار دهید – آنها می‌توانند بر اساس اعتیاد و وضعیت سلامتی خاص شما، زمان‌بندی شخصی‌سازی شده‌ای ارائه دهند. به ورزش ادامه دهید؛ ورزش به یکی از قوی‌ترین متحدان بلندمدت در حفظ هوشیاری تبدیل می‌شود.

 

سخن آخر

ورزش بخش جدایی‌ناپذیری از ترک اعتیاد است. با این حال، ورزش کردن به تنهایی می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر نمی‌دانید چه کاری انجام دهید. به همین دلیل است که ما به شما کمک کرده‌ایم تا برخی از بهترین تمرینات را برای درمان اعتیاد خود گردآوری کنید. اما دانستن این تمرینات کافی نیست. برای رسیدن به نتایج مناسب باید مداومت داشته باشید.